KineoPlan

Ez egy minta gyakorlatsor - nem valódi páciens adatai.

Nyomtatás / PDF

Minta Gyógytornász

Minta Páciens gyakorlatsora

Minta Páciens

Ez a gyakorlatsor Minta Páciens részére készült (2026. 10. 18.). Ha panaszai változnak, kérjen gyógytornászától frissített gyakorlatsort.

  1. Hanyatt fekvő alak a karjait a feje fölé nyújtja a talajon, a lábai nyújtva, a derék a talajon.

    1. Hanyatt nyújtózás, derék a talajon

    Hanyatt fekve finoman tolja a derekát a talajba, majd emelje a karjait párhuzamosan a törzse meghosszabbításába. Ha a karja nem ér le a talajra, tegyen egy hengert vagy párnát alá. Kezdjen el fokozatosan növekvő erővel nyújtózni a karjaival, miközben a derekát lent tartja. Tartsa ki a nyújtást 3×15 másodpercig.

    3 × 15 mp kitartás

    ⚠ A dereka maradjon lent a talajon — csak fokozatosan növelje a nyújtás erejét.

  2. Hanyatt fekvő alak két kézzel a mellkasához húzza az egyik térdét, a másik lába nyújtva a talajon.

    2. Térdhúzás, ellentétes irányú nyújtással

    Feküdjön a hátára, és húzza a hasához mindkét térdét, kezeivel fogja át kényelmesen. Nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát a talajon, ellentétes irányba nyújtózva, miközben a derekát lazán tartja. A másik lábát tartsa a hasához húzva. Tartsa ki 10-15 másodpercig, majd húzza vissza a kezét és a lábát. Ismételje a másik oldallal, oldalanként 8-szor.

    8 ismétlés, 12 mp kitartás, oldalanként

    ⚠ Lazítsa a dereka körüli izmokat, ne erőltesse a nyújtást.

  3. Négykézláb helyzet, az egyik kar előre, az ellentétes láb hátra nyújtva, a törzzsel egy vonalban.

    3. Bird-dog — ellentétes kar-láb nyújtás négykézláb

    Négykézláb helyzetből nyújtsa ki lassan, kontrolláltan az egyik karját és az ellentétes lábát, amíg vízszintesek nem lesznek. Tartsa a medencéjét és a vállát mozdulatlanul, ne forduljon el.

    3 × 8 ismétlés, 5 mp kitartás, pihenő 30 mp, oldalanként

    ⚠ A medencéjét és a vállát ne fordítsa el — a hasizma tartsa feszesen a mozgás alatt.

  4. Térdelő alak a sarkára ülve előrehajol, homloka a talaj felé, karjait előre nyújtja a talajon.

    4. Gyermek-póz, csípő hátraüléssel

    Nyissa enyhén a combjait, majd tolja hátra a medencéjét a sarkaira. Lépegessen előre az ujjaival a maximális véghelyzetig, ujjaival húzza magát, és támassza a homlokát a talajnak. Tartsa a nyújtást 25 másodpercig, minden másodpercben egy kicsit lazítva a derekán. Óvatosan, a kezeivel fellépegetve jöjjön fel.

    25 mp kitartás

    ⚠ Minden másodpercben lazítson egy kicsit a derekán, ne erőltesse a nyújtást.

Mai torna

Ma elvégezve: 0 / 4 gyakorlat

Ha a fájdalom szokatlanul fokozódik, vagy rosszul érzi magát, ne folytassa tovább, és egyeztessen gyógytornászával.